Осознанные сновидения для спортсменов

Семь человек стали лучше подбрасывать монеты в стакан после того, как потренировались во сне. В пилотном исследовании Erlacher и Schredl (2010) группа, репетировавшая задачу подбрасывания монеты в осознанном сне, улучшила результат с 3,7 до 5,3 попаданий из 20, тогда как участники, не практиковавшие осознанно, не показали улучшений. В этом и заключается вся привлекательность для спортсмена: репетиция, которая происходит во время сна.

Это также небольшое пилотное исследование, а ограничение, связанное с ним, — и есть основная тема данной статьи. Практика обходится ценой сна, а сон — это то, чем спортсмен меньше всего может позволить себе пожертвовать.

Что показывают данные

Два контролируемых пилотных исследования подтверждают основное утверждение. Erlacher и Schredl (2010) обнаружили прирост в подбрасывании монеты, описанный выше. Schädlich, Erlacher и Schredl (2017) перенесли эксперимент в сомнологическую лабораторию с задачей на дартс и выяснили, что осознанная практика улучшила результаты, причём величина улучшения зависела от того, насколько мало отвлекающих факторов встречал сновидец во время репетиции. Чистая, сфокусированная репетиция во сне помогала больше, чем хаотичная.

Честная граница обозначена в обзорной статье той же исследовательской группы. Stumbrys, Erlacher, Schädlich и Schredl (2012) пришли к выводу, что ни одна техника индукции не обеспечивает надёжного и стабильного возникновения осознанных сновидений. Таким образом, входной параметр всего этого метода — фактическое достижение осознанности в конкретную ночь — сам по себе ненадёжен. Нельзя запланировать осознанный сон так же, как планируется тренировка в зале.

Используя рамку «Подтверждено / Поддерживается / Открыто»: Поддерживается, что сфокусированная двигательная репетиция в осознанном сне может улучшить результаты простых двигательных задач (Erlacher 2010; Schädlich 2017). Открыто, переносится ли это на сложные спортивные навыки и насколько велик или устойчив эффект. Подтверждено лишь то, что надёжное достижение осознанности по требованию пока невозможно (Stumbrys 2012).

Проблема восстановления

Вот противоречие, которое ни один спортсмен не должен пропускать. Основной метод индукции — wake-back-to-bed — работает за счёт пробуждения посреди сна и удержания вас в бодрствовании, что фрагментирует сон, который вы получали. Для обычного практика это приемлемая цена. Для спортсмена в тренировочном цикле сон — основной механизм восстановления, и его сокращение ухудшает адаптацию, время реакции и риск травм.

Проведение WBTB ночью перед тяжёлой тренировкой или соревнованием обменивает возможную репетицию во сне на реальный дефицит восстановления. Это плохой обмен, и это самый частый способ, которым спортсмены злоупотребляют данной практикой.

Интеграция с тренировочным графиком

Работоспособная схема — рассматривать осознанную практику как низкоприоритетную нагрузку, которая планируется только тогда, когда восстановление уже обеспечено.

Запланируйте попытки на дни отдыха или лёгких тренировок, никогда — перед высокоинтенсивными занятиями, тестированием или соревнованиями. В ночи, когда вы делаете попытку, всё равно защищайте общий сон: одно вовремя выполненное WBTB, а не ночь с двойным пробуждением. Делайте репетицию конкретной, заранее подготовив план действий для точного навыка, который хотите отработать, поскольку данные по дартсу показывают, что именно сфокусированная практика с минимумом отвлекающих факторов приносит прирост.

Логика планирования та же, что вы уже используете для тренировочной нагрузки: дорогостоящая работа идёт туда, где восстановление может её поглотить. См. wbtb-advanced для контроля цены сна и sleep-hygiene для базового уровня восстановления.

FAQ

Можно ли реально улучшить результаты в спорте, практикуя в осознанном сне? Два контролируемых пилотных исследования говорят, что это правдоподобно. Erlacher и Schredl (2010) попросили участников практиковать подбрасывание монеты в стакан; группа, практиковавшая осознанно, улучшила результат (с 3,7 до 5,3 попаданий), а остальные — нет. Schädlich, Erlacher и Schredl (2017) обнаружили, что осознанная практика в дартсе улучшила результаты, причём величина прироста зависела от того, насколько мало отвлекающих факторов возникало во сне. Оба исследования — небольшие пилоты, поэтому относитесь к этому как к многообещающему эффекту, а не к доказанному тренировочному методу.

Как часто спортсмену следует практиковать осознанные сновидения? Умеренно и никогда в ущерб восстановлению. Основной инструмент индукции — wake-back-to-bed — намеренно фрагментирует сон, а сон — основной механизм восстановления для спортсмена. Планируйте осознанную практику на дни лёгких тренировок или отдыха, а не на ночь перед тяжёлыми занятиями или соревнованиями, и ограничивайте её так, чтобы она никогда не вторгалась в сон, необходимый для вашей тренировочной нагрузки.

Является ли практика во сне заменой физической практике? Нет. Данные подтверждают осознанную практику как возможное дополнение к физической и мысленной практике, а не замену. В пилотных исследованиях практика во сне дала прирост на простых двигательных задачах в контролируемых условиях; не показано, что она способна заменить физические повторения, кондиционную подготовку или обратную связь, которые даёт реальная тренировка.

Для спортсмена приоритеты просты: сначала восстановление, затем тренировка, репетиция во сне — только в оставшемся пространстве. Следуйте этому порядку — и это будет низкорисковое дополнение; инвертируйте его — и вы обменяете реальную адаптацию на ненадёжную.

---

References

1. Erlacher D, Schredl M. Practicing a Motor Task in a Lucid Dream Enhances Subsequent Performance: A Pilot Study. The Sport Psychologist. 2010;24(2):157-167. doi:10.1123/tsp.24.2.157
2. Schädlich M, Erlacher D, Schredl M. Improvement of darts performance following lucid dream practice depends on the number of distractions while rehearsing within the dream - a sleep laboratory pilot study. Journal of Sports Sciences. 2017;35(23):2365-2372. doi:10.1080/02640414.2016.1267387
3. Stumbrys T, Erlacher D, Schädlich M, Schredl M. Induction of lucid dreams: A systematic review of evidence. Consciousness and Cognition. 2012;21(3):1456-1475. doi:10.1016/j.concog.2012.07.003

---

Эта статья — часть Базы знаний REMstack — бесплатного, открытого, основанного на данных ресурса для практиков Фазы. Весь контент распространяется по лицензии CC BY-SA 4.0.