Управление страхом в осознанных сновидениях и сонном параличе

Худшие моменты в этой практике — присутствие в углу во время сонного паралича, фигура, которая становится враждебной в осознанном сне, — имеют одну общую черту: ваша система страха сработала без реальной причины для страха. Звучит как плохая новость. На самом деле это ключ ко всему, потому что страх без реальной угрозы — это страх, который можно обезвредить.

Самый важный защитный факт во всём этом разделе: ничто из того, что генерирует ваш спящий мозг, не может причинить вам физического вреда.

Откуда берётся страх

Страх в этих состояниях производен, а не обоснован. При сонном параличе Cheyne, Rueffer и Newby-Clark (1999) показали, что ужас возникает из-за системы обнаружения угроз, работающей в момент обездвиженности, — мозг придумывает вторженца, чтобы объяснить тревогу, которую он уже подаёт. В осознанном сне враждебная фигура — продукт вашего собственного разума, часто ваше собственное ожидание страха, ставшее видимым.

В обоих случаях эмоция реальна, а опасность воображаема. В этом зазоре и ведётся работа.

Базовый приём: смена рамки

Страх питается убеждением, что что-то не так. Уберите убеждение — и вы перекроете ему топливо.

Смена рамки проста, и её нужно отрабатывать заранее: это безвредно, это мой собственный мозг, это пройдёт. При сонном параличе добавьте, что это кратковременно и всегда заканчивается само. Сказанное даже с частичной убеждённостью, это снижает панику, потому что паника зависит от истории о том, что вы в опасности, — а вы не в опасности. Отработка этого в спокойном, бодрствующем состоянии — то, что делает приём доступным в нужный момент.

Не боритесь, не убегайте

Инстинкт в обоих состояниях — сопротивляться, и это даёт обратный эффект.

При сонном параличе борьба с обездвиженностью усиливает панику и ощущение давления в груди. Вместо этого расслабьтесь; перестаньте пытаться силой вызвать движение и позвольте эпизоду пройти свой короткий курс, либо мягко выйдите через небольшое движение пальцем ноги или руки.

В осознанном сне бегство от угрожающей фигуры укрепляет её как угрозу. Поворот к ней даёт обратный эффект. Столкновение со сущностью сна, даже прямое обращение к ней, часто растворяет страх и может полностью трансформировать фигуру. Это тот же принцип, который делает осознанность полезной против кошмаров: Spoormaker и van den Bout (2006) обнаружили, что противостояние кошмару и его изменение — когда вы знаете, что это сон, — снижает его силу. См. терапия.

Управление возбуждением

Страх — отчасти телесное состояние, поэтому успокоение тела помогает напрямую. Медленное, осознанное дыхание снижает возбуждение, питающее панику, и это одно из немногих контролируемых действий, доступных при сонном параличе. Это пересекается с общим управлением избыточным возбуждением, поскольку тот же всплеск, который обрывает осознанный сон, питает и страх.

Когда обратиться за поддержкой

Обычный страх во сне и эпизодический сонный паралич можно контролировать самостоятельно. Но повторяющиеся травматические кошмары — другое дело, и столкновение с ними, даже в осознанном сне, может дестабилизировать. При частых, мучительных или связанных с травмой кошмарах работайте с квалифицированным специалистом, а не в одиночку; осознанные техники могут быть частью такого плана, но не его заменой.

FAQ

Может ли осознанный сон или сонный паралич навредить мне физически? Нет. Образы сна, угрожающие присутствия и сонный паралич не могут причинить вам физического вреда — они генерируются вашим собственным мозгом, и там нечему наносить повреждения. Страх реален, но угроза — нет. Понимание этого — основа управления страхом: вы никогда не находитесь в реальной опасности, поэтому цель — успокоить реакцию страха, а не спасаться от настоящего нападающего.

Как перестать бояться во время сонного паралича? Сначала смените рамку: напомните себе, что это безвредный REM-паралич, который пройдёт через мгновения. Затем перестаньте сопротивляться — борьба с параличом усиливает панику. Замедлите дыхание, расслабьтесь вместо того, чтобы напрягаться, а если хотите выйти — сделайте небольшое движение, например пошевелите пальцем ноги. Страх питается убеждением, что что-то не так; устранение этого убеждения лишает его большей части силы.

Стоит ли сталкиваться со страшными образами сна или убегать от них? В осознанном сне столкновение обычно лучше и может быть по-настоящему полезным. Поскольку угрожающая фигура — часть вашего собственного разума, поворот к ней — даже вопрос к ней — часто растворяет страх, а иногда фигура трансформируется. Бегство усиливает угрозу. Это тот же механизм, на котором основано применение осознанных сновидений для лечения кошмаров, хотя при повторяющихся травматических кошмарах профессиональная поддержка должна быть в приоритете.

References

Cheyne JA, Rueffer SD, Newby-Clark IR (1999). Hypnagogic and hypnopompic hallucinations during sleep paralysis: Neurological and cultural construction of the night-mare. Consciousness and Cognition, 8(3), 319-337. https://doi.org/10.1006/ccog.1999.0404
Spoormaker VI, van den Bout J (2006). Lucid Dreaming Treatment for Nightmares: A Pilot Study. Psychotherapy and Psychosomatics, 75(6), 389-394. https://doi.org/10.1159/000095446

Эта статья — часть Базы знаний REMstack — бесплатного, открытого, опирающегося на данные ресурса для практиков Фазы.