Как снова уснуть после WBTB

Вы проснулись по будильнику, мысленно отрепетировали распознавание сна, а теперь лежите без сна. Следующее полезное изменение обычно небольшое: уменьшить то, что окончательно вас будит, и снова дать себе возможность уснуть.

Почему важны примерно десять минут

Исследование Aspy и коллег 2017 года связывало быстрое засыпание после MILD с лучшими результатами. В работе Aspy 2020 года возвращение ко сну в течение десяти минут после техники предсказывало успешное осознание во сне. Хорошее запоминание снов также предсказывало успех. Aspy et al., 2017; Aspy, 2020.

Это связь, а не крайний срок и не гарантия. Если прошло одиннадцать минут, ночь не испорчена. Утренняя оценка помогает заметить закономерность и выбрать одно изменение. Она не превращает засыпание в задачу, которую нужно контролировать ночью.

Первое изменение: меньше бодрствовать

В WBTB + MILD программа предлагает начать примерно с 5–20 минут бодрствования. Если после этого вы регулярно засыпаете дольше десяти минут, в следующие запланированные ночи попробуйте нижнюю границу — около пяти минут. Не дожидайтесь конца таймера, если уже чувствуете себя бодрыми.

Оставьте приглушённый свет, а сообщения, ленту, работу и длинные записи в дневник отложите до утра. Перед возвращением в постель достаточно нескольких ключевых слов о сне. Отрепетируйте один знакомый признак сна; по мере засыпания пусть намерение становится спокойным и ненавязчивым.

В постели примите удобную позу. Если повторение фразы превращается в попытку удержать сознание любой ценой, ослабьте усилие и позвольте себе уснуть. Идеально завершать репетицию не требуется.

Используйте утренние ответы

Оценивайте время от окончания практики до засыпания, не включая запланированное бодрствование:

До десяти минут: сохраняйте привычный порядок.
От десяти до тридцати минут: если это повторяется, сначала сократите бодрствование.
Больше тридцати минут: посмотрите, насколько пробуждение вас взбадривает и подходит ли оно вашему сну.
Не удалось снова уснуть: отметьте это честно; при усталости выберите обычный сон.

Оценивайте несколько запланированных ночей, а не меняйте всё после одного трудного утра. Если сокращение бодрствования не помогло, следующим отдельным изменением может быть время будильника. Другой момент может лучше подходить вашему недавнему режиму сна; более поздний будильник имеет смысл лишь тогда, когда после него ещё остаётся время поспать.

Берегите оставшийся сон

Программа планирует WBTB на три ночи в неделю, оставляя остальные без запланированного прерывания. Вывод исследований о том, что успешная индукция не ухудшала субъективное качество сна, не означает, что любое пробуждение безвредно для каждого человека. WBTB всё равно прерывает сон. Aspy et al., 2017; Aspy, 2020.

Если практика оставляет усталость или вы раз за разом не можете уснуть, отложите будильники и оставьте дневник с мягким намерением перед сном. Чтобы оценить общую картину, прочитайте о фрагментации сна. Компенсировать пропущенную попытку дополнительными усилиями и ночами не требуется.

Источники

Aspy DJ, Delfabbro P, Proeve M, Mohr P. Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: Findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming. 2017;27(3):206–231. doi:10.1037/drm0000059
Aspy DJ. Findings From the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology. 2020;11:1746. doi:10.3389/fpsyg.2020.01746