SSILD: циклы зрения, слуха и телесных ощущений

SSILD расшифровывается как Senses Initiated Lucid Dream — осознанное сновидение, вызываемое через внимание к ощущениям. Вместо мысленной репетиции сна, как в MILD, вы спокойно переводите внимание между тем, что видно за закрытыми веками, слышимыми звуками и ощущениями тела. Затем позволяете себе уснуть обычным образом.

В программе это альтернатива, если репетиция MILD даётся трудно или разбор застоя предлагает сменить технику. Добавлять SSILD к ночной практике MILD не нужно.

Почему выбрана эта альтернатива

В исследовании Aspy 2020 года SSILD и MILD показали сходную эффективность, а их гибрид не дал дополнительного преимущества. Хорошее запоминание снов и засыпание в течение десяти минут после техники предсказывали успешное осознание. Это основания выбрать одну технику и не усложнять возвращение ко сну. Aspy, 2020.

Более раннее исследование 2017 года поддерживает исходный подход программы — WBTB + MILD. SSILD в нём не проверялась. Aspy et al., 2017.

Как выполнять

Используйте запланированное пробуждение WBTB примерно через пять часов сна. Оставьте приглушённый свет и удобно устройтесь в постели. Последовательность ощущений соответствует исследованию 2020 года:

1. Зрение: с закрытыми глазами спокойно замечайте темноту или возникающие образы. Не напрягайте глаза и не пытайтесь вызвать картинки.
2. Слух: замечайте доступные звуки, не разыскивая какой-то особенный.
3. Осязание: переведите внимание на ощущения тела — прикосновение постели, температуру, собственный вес.

Это один цикл. Сделайте четыре быстрых цикла, уделяя каждому чувству несколько секунд. Затем выполните от четырёх до шести медленных циклов — примерно по двадцать секунд на каждое чувство. Время оценивайте приблизительно, без подсчёта секунд. Закончив, отпустите упражнение и засыпайте как обычно.

Необычные ощущения, яркие картинки и чувство, что «что-то происходит», не обязательны. Если отвлеклись, спокойно переходите к следующему чувству. Прилагать всё больше усилий не требуется.

Меняйте что-то одно

При переходе с MILD сначала оставьте прежними дни практики и время пробуждения. Замените репетицию на SSILD, а не чередуйте методы каждую ночь и не повторяйте фразу MILD во время циклов. Программа предлагает пробовать изменение четырнадцать дней. Это способ понаблюдать за результатом, а не научно установленный срок появления осознанного сна.

Продолжайте вести дневник. Утром записывайте, что запомнили, практиковали ли и насколько быстро снова уснули. Даже без осознанного сна ночь даёт полезные сведения о запоминании и засыпании.

Если упражнение делает вас слишком бодрыми, сначала используйте советы для возвращения ко сну, а не добавляйте циклы. Оставьте WBTB на три запланированные ночи в неделю, а в остальные спите без запланированных пробуждений. Если сон страдает, сделайте перерыв в ночных будильниках.

Источники

1. Aspy DJ, Delfabbro P, Proeve M, Mohr P. Reality testing and the mnemonic induction of lucid dreams: Findings from the national Australian lucid dream induction study. Dreaming. 2017;27(3):206–231. doi:10.1037/drm0000059
2. Aspy DJ. Findings From the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology. 2020;11:1746. doi:10.3389/fpsyg.2020.01746