Каковы четыре стадии сна?

N1 (лёгкий переходный сон), N2 (основная часть сна, с веретёнами сна и К-комплексами), N3 (глубокий медленноволновой сон, наиболее восстановительный) и REM (сон с быстрым движением глаз, где возникают яркие сновидения и мышечная атония). N1–N3 совместно называются NREM. Фаза происходит преимущественно в REM.

На какой стадии сна случаются осознанные сновидения?

Почти исключительно в REM-сне. REM сочетает яркую образность сновидений, подобную бодрствованию мозговую активность и мышечную атонию — именно те условия, которые требуются для Фазы. Глубокий N3-сон практически недоступен для техник осознанности, поскольку области мозга, отвечающие за самосознание, глубоко деактивированы, и разбудить человека очень сложно.

Почему я не могу видеть осознанные сны в глубоком сне?

Глубокий N3-сон доминируется медленными дельта-волнами, а префронтальная кора сильно деактивирована. Метакогнитивный аппарат, делающий осознанность возможной, отключён, а образность сновидений минимальна или отсутствует. REM отличается — это парадоксально активное состояние мозга, и именно поэтому внутри него может частично включиться самосознание.

Стадии сна — N1, N2, N3 и REM для осознанных сновидений

Сон — это не одно состояние. За ночь вы проходите четыре различные стадии, каждая со своей мозговой активностью, нейрохимией и функцией. Три из них практически не имеют отношения к осознанным сновидениям. Одна — та, где всё происходит.

Эта статья охватывает все четыре — потому что понимание того, почему глубокий сон является тупиком для Фазы, а REM — единственной целью, оттачивает каждое решение по таймингу, которое вы принимаете. Она опирается на REM-циклы и архитектуру сна, где описано, как эти стадии располагаются на протяжении ночи.

Два семейства: NREM и REM

Разделение верхнего уровня: NREM (сон без быстрого движения глаз) и REM (сон с быстрым движением глаз).

NREM подразделяется на три стадии — N1, N2, N3 — представляющие progressively более глубокий сон. REM — отдельная категория, отличная от всех остальных. Современный стандарт оценки (руководство AASM) использует N1/N2/N3/REM; в старой литературе, с которой вы можете столкнуться, использовались Стадии 1–4, где старые Стадии 3 и 4 были объединены в сегодняшнюю N3.

Прогрессия внутри цикла идёт примерно так: N1 → N2 → N3 → обратно вверх → REM. Затем следующий цикл. О том, как это повторяется и смещается в течение ночи, см. REM-циклы.

N1 — лёгкий переходный сон

Входная дверь. N1 — краткий переход от бодрствования ко сну, обычно всего несколько минут в начале ночи, вновь появляющийся в переходах между циклами.

Мозговая активность. Альфа-волны бодрствования уступают место тета-волнам. Легко нарушается — разбуженные из N1, люди часто отрицают, что спали вообще.

Феноменология. Это гипнагогическая зона — дрейфующие образы, ощущения парения,偶尔 гипнагогические подёргивания. Мерцающие картинки за закрытыми веками при засыпании — территория N1.

Отношение к Фазе. N1 — состояние, которое пытается использовать прямой метод, сохраняя осознанность при прохождении этой переходной зоны к REM. Гипнагогические образы N1 — также то, с чем работает наблюдение образов на гипнопомпической стороне.

N2 — базис сна

Основная масса. N2 составляет примерно 45–55% общего сна у взрослых — больше, чем любая другая стадия. Это рабочая лошадка.

Мозговая активность. Две сигнатуры определяют N2: веретёна сна (короткие вспышки быстрых осцилляций, предположительно поддерживающие консолидацию памяти и защищающие сон от нарушений) и К-комплексы (крупные, резкие волновые формы, которые могут подавлять пробуждение и способствовать консолидации).

Функция. Консолидация памяти, особенно процедурной и двигательной. Расслабление тела углубляется; частота сердечных сокращений и температура снижаются.

Отношение к Фазе. Сама по себе N2 не является целью для Фазы — здесь не возникает ярких сновидений или осознанности. Но это соединительная ткань между всем остальным, а лёгкий N2-сон поздней ночи располагается между длинными REM-периодами, которые вы пытаетесь поймать.

N3 — глубокий медленноволновой сон

Глубокий конец — и тупик для осознанности.

Мозговая активность. Доминируют медленные, высокоамплитудные дельта-волны. Это самое глубокое, наиболее синхронизированное состояние мозга при нормальном сне — самое трудное для пробуждения. Разбудите кого-то из N3, и они дезориентированы и вялые (инерция сна).

Функция. Самая физически восстановительная стадия. Восстановление тканей, выброс гормона роста, иммунная функция и глимфатическое очищение мозга от метаболических отходов — всё достигает пика здесь. N3 концентрируется в первой трети ночи, поэтому ранний сон так трудно прервать.

Отношение к Фазе. Практически нулевое, и стоит понять почему. В N3 префронтальная кора — место метапознания, делающего осознанность возможной, — сильно деактивирована. Образность сновидений минимальна или отсутствует. Вас также крайне трудно разбудить. Все двери, которые использует Фаза, закрыты в N3. Именно поэтому попытки применять техники в первые несколько часов ночи проваливаются: вы погружены в глубокий сон, совершенно не ту стадию.

REM — где живёт Фаза

Цель. Всё в практике осознанных сновидений нацелено сюда.

Мозговая активность. REM — парадоксальный сон: мозг высокоактивен, с паттернами, напоминающими бодрствование, тогда как тело парализовано. Тета- и гамма-активность, десинхронизированные быстрые волны, яркая внутренне генерируемая образность. Быстрые движения глаз, давшие название стадии, происходят всплесками.

Нейрохимия. Это ключевая часть. REM управляется специфическим нейрохимическим профилем: ацетилхолин высок (обеспечивая кортикальную активацию и яркость сновидений), тогда как серотонин и норадреналин находятся на самом низком уровне за весь цикл сон–бодрствование. Это сочетание — холинергическая активация без обычного аминергического торможения — создаёт яркие, эмоционально насыщенные, слабо обоснованные сновидения. Это также объясняет, почему холинергические добавки, такие как галантамин, усиливают вход в Фазу: они усиливают ацетилхолиновую систему, на которой уже работает REM.

Атония. Во время REM двигательная активность активно подавляется — произвольные мышцы парализованы, чтобы вы не разыгрывали сновидения. Осознание себя в этом состоянии — сонный паралич. Это нормальная особенность REM, а не сбой.

Почему осознанность здесь возможна. Voss et al. 2009 показали, что осознанное состояние — это REM с изюминкой: нормальный REM-профиль плюс повышенная активность в лобных областях, связанных с самосознанием. REM уже является мозгоактивным состоянием; Фаза — то, что происходит, когда самосознательные контуры частично включаются внутри него. Это частичное реактивирование невозможно в N3 (слишком деактивирован) и не нужно при бодрствовании (уже полностью включено). REM — единственная стадия, где переключатель может сработать прямо во время состояния.

Почему только REM является целью

Сводя всё вместе — причина, по которой практика нацелена исключительно на REM:

Стадия	Образность сновидений	Активность префронтальной коры	Пробуждаемость	Цель для Фазы?
N1	Гипнагогические мерцания	Затухающая	Очень лёгкая	Только переходная
N2	Минимальная	Низкая	Умеренная	Нет
N3	Минимальная/отсутствует	Сильно деактивирована	Очень трудная	Нет
REM	Яркая, иммерсивная	Частично реактивируемая	Лёгкая (особ. поздней ночью)	Да

REM — единственная стадия, сочетающая все компоненты, необходимые для Фазы: яркое содержание сновидений, внутри которого можно стать осознанным, мозг, достаточно активный для поддержки самосознания, и лёгкая пробуждаемость, создающая гипнопомпические окна, которые использует непрямой метод. Остальные три стадии лишены как минимум одного essentialного компонента.

Вот почему тайминг — это всё. Вы не просто пытаетесь уснуть — вы пытаетесь находиться в одной конкретной стадии, которая концентрируется в одной конкретной части ночи.

Что это значит для вашей практики

Цельтесь в REM-насыщенное окно. Поскольку работает только REM, а REM скапливается поздней ночью, ваши попытки принадлежат второй половине ночи. Ранненочная N3-зона непригодна, какой бы хорошей ни была ваша техника.

Не боритесь с глубокой сонливостью. Если вы просыпаетесь из N3 (часто при ранних будильниках), вы будете вялым, и попытки осознанности провалятся. Это стадия, а не вы. Оставьте попытки для естественных поздненочных пробуждений, которые с гораздо большей вероятностью являются REM-пробуждениями.

Поймите, почему работают холинергические добавки. Если вы изучаете добавки, логика теперь ясна: они усиливают ацетилхолиновую систему, которая определяет REM. Это не стимуляторы и не седативные средства — они подталкивают конкретную нейрохимию, на которой работает Фаза.

Куда двигаться дальше

→ REM-циклы и архитектура сна — как эти стадии располагаются и смещаются в течение ночи

→ Атония и сонный паралич — мышечный паралич REM и что происходит, когда вы его осознаёте

→ Что такое Фаза — состояние мозга, которое делает возможным REM

→ Наука сна: обзор — как это соотносится с остальным разделом

Ссылки

Carskadon MA, Dement WC. Normal human sleep: an overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. 6th ed. Elsevier; 2017:15-24. doi:10.1016/B978-0-323-24288-2.00002-7
Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, et al. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events. Version 2.4. American Academy of Sleep Medicine; 2017.
Voss U, Holzmann R, Tuin I, Hobson JA. Lucid dreaming: a state of consciousness with features of both waking and non-lucid dreaming. Sleep. 2009;32(9):1191-1200. doi:10.1093/sleep/32.9.1191

Эта статья — часть Базы знаний REMstack — бесплатного, открытого, опирающегося на данные ресурса для практиков Фазы. Весь контент лицензирован под CC BY-SA 4.0.

Стадии сна